Цикл программ
«Цифровая физкультура»
Оздоровительно-профилактическая программа. Восстановительная гимнастика для женщин
Информация об образовательной программе
Уровень образования
Дополнительное образование
Форма обучения
очная, с применением электронного обучения и дистанционных образовательных технологий
Срок обучения
4 месяца
Возрастная категория
18 лет и старше
Вместимость группы, чел
10
Стоимость в месяц
4 800 ₽
Количество академических часов
46
Количество часов в неделю
3
Продолжительность одного академического часа
45 минут
Количество внеаудиторных часов
16
В каникулы занятия
Проводятся
О программе
Современная женщина сталкивается с высокой нагрузкой в быту, на работе и в семье, при этом уровень её ежедневной физической активности остается недостаточным.Малоподвижный образ жизни, длительное сидение, хронический стресс, нарушение режима сна и отсутствие регулярных восстановительных практик приводят к снижению работоспособности, ухудшению осанки, болям в спине и суставах, нарушению дыхательных паттернов и общему снижению качества жизни.
Особенно остро стоит вопрос восстановления после периодов повышенной нагрузки, длительного сидения, беременности, родов, гормональных изменений и возрастных перестроек.
Женский организм более чувствителен к стрессу, колебаниям гормонального фона и дефициту движения, поэтому ему необходимы специальные, мягкие и безопасные методы восстановления.
Программа способствует укреплению здоровья, снижению последствий гиподинамии, улучшению бытовых движений и формированию устойчивой привычки заботы о себе.
Обучение
Цель программы: Создание условий для безопасного и постепенного восстановления женского организма через формирование устойчивой привычки регулярной двигательной активности, улучшение бытовых движений, укрепление опорно‑двигательного аппарата и развитие навыков самоконтроля, направленных на профилактику гиподинамии, снижение мышечного напряжения и повышение общего качества жизни
В соответствии с поставленной целью определены следующие задачи:
Оздоровительные задачи
- восстановление естественных двигательных стереотипов, нарушенных гиподинамией;
- улучшение осанки, дыхания, подвижности суставов и качества бытовых движений;
- укрепление мышц, участвующих в стабилизации корпуса и поддержании правильной осанки;
- снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения и общего самочувствия;
- профилактика болей в спине, шее, коленях и тазобедренных суставах.
Практико‑ориентированные задачи
- формирование навыков безопасного выполнения бытовых движений: наклонов, подъема и переноса предметов, устойчивой ходьбы;
- освоение шаговых тренировок как доступного способа ежедневной активности;
- развитие навыков самоконтроля: отслеживание пульса, дыхания, усталости, качества движений;
- обучение техникам расслабления и восстановления после нагрузки. Образовательные задачи
- формирование понимания принципов безопасной физической активности для женщин;
- освоение базовых знаний о работе дыхания, осанки, суставной подвижности;
- повышение осознанности в отношении собственного тела и факторов, влияющих на здоровье;
- развитие умения самостоятельно подбирать упражнения для поддержания активности.
Мотивационные и поведенческие задачи
- формирование устойчивой привычки регулярной двигательной активности;
- повышение уверенности в движении и способности выполнять бытовые задачи без перегрузки;
- развитие ответственности за собственное здоровье и качество жизни;
- создание позитивного опыта занятий, который поддерживает внутреннюю мотивацию.
Методика
Программа направлена на формирование устойчивой привычки регулярной оздоровительной активности, восстановление естественных двигательных стереотипов, улучшение бытовых движений и профилактику гиподинамии.Она сочетает дыхательные практики, мягкую мобилизацию суставов, укрепление глубоких мышц, работу с осанкой и шаговые тренировки — доступные и физиологичные для женщин любого возраста и уровня подготовки.
Используемые методы: шаговые тренировки, дыхательные практики, мягкая мобилизация, укрепление глубоких мышц и работа с осанкой — являются физиологическими, безопасными и адаптированными под женскую аудиторию.
Состав программы
1
Раздел
Введение. Цели данной программы. Самоконтроль и самодиагностика. Первые коррекционные гимнастики
- Занятие 1. Знакомство с тренером и программой. Цели программы. Первая диагностика. Упражнения на все диафрагмы тела. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 2. Информация про систему тенсегрити, основные принципы данной системы. Осевое вытяжение. Комплекс упражнений с акцентом на дыхание. Теория + Практика
- Занятие 3. Диагностика грудной диафрагмы, осанки и лица. Комплексы упражнений коррекционные плюс на тазовую диафрагму. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 4. Коррекционная гимнастика на все диафрагмы. Упражнения на расслабление тела. Теория + Практика
2
Раздел
Грудная и тазовая диафрагма: диагностика и комплексы упражнений. Внедрение функционального дыхания в комплексы упражнений и бытовую жизнь
- Занятие 5. Теория про тазовую диафрагму и грудную диафрагму. Основные костные ориентиры. Коррекционная гимнастика и комплекс упражнений на дыхание. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 6. Функциональное дыхание, правила дыхания во время упражнений. Гимнастика с акцентом на дыхание. Комплекс упражнений на тазобедренные суставы. Теория + Практика
- Занятие 7. Диагностика спазма грудного отдела. Коррекционная гимнастика и комплекс упражнений с акцентом на дыхание. + Выполнение домашнего задания
- Занятие 8. Комплекс упражнений на функциональное положение плеч и подвижность грудного отдела.
- Занятие 9. Дыхание и гибкость, как дышать при упражнениях на гибкость. Комплексная разминка, упражнения на гибкость+дыхание и таз, тазобедренные суставы. Теория + Практика
- Занятие 10. Гимнастика с акцентом на подвижность грудного отдела и дыхание. Шаговая тренировка (легкое кардио) акцент дыхание. Теория + Практика
3
Раздел
Улучшение связи мозга и тела через нейро упражнения. Улучшение с помощью упражнений работу кишечника. Работа с дыханием, стопой и тазом
- Занятие 11. Про нейро упражнения и зачем они нужны. Комплекс упражнений грудная диафрагма и тазовая. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 12. Комплекс нейро упражнений и на грудную и тазовую диафрагму. Теория + Практика
- Занятие 13. Информация про кишечник, а также комплекс упражнений для улучшения работы кишечника. Теория + Практика
- Занятие 14. Диагностика стопы. Информация про МФР. Нейро Упражнение с массажными мячиками или заменой (носки свернутые или клубок ниток маленький) для улучшения движения. Коррекционные упражнения в интенсивной технике. Проверка пульса и самочувствия. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 15. Комплекс упражнений на тазобедренные суставы с ролом (или свернутый плед) Комплекс упражнений на стопы с аппликатором Теория + Практика
- Занятие 16. Комплекс упражнений на баланс с балансировочной подушкой или без нее. Теория + Практика
- Занятие 17. Разминка. Комплекс упражнений на стопы и дыхание. Теория + Практика
- Занятие 18. Разминка. Теория + Практика
4
Раздел
Внедрение правильных бытовых привычек и продолжение работы с дыханием, стопами и МТД. Внедрение упражнений на силу и выносливость начальный уровень
- Занятие 19. Разминка, комплекс на стопы и дыхание Теория + Практика
- Занятие 20. Восстановительная разминка акцент позвоночник ротации и скручивания. Комплексы упражнений на КОР. Техника – залог успеха. Безопасная силовая тренировка акцент пресс. Улучшение мышечного корсета и внедрение правильных бытовых привычек. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 21. Новые комплексы упражнений на стопы, дыхание и МТД Теория + Практика
- Занятие 22. Коррекционная разминка акцент стопы, колени, тазобедренные. Работа с балансом плюс сила рук и ног. Пресс в правильной технике. Улучшение мышечного корсета и внедрение правильных бытовых привычек. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 23. Новые комплексы упражнений на стопы, дыхание и МТД Теория + Практика
- Занятие 24. Восстановительная разминка акцент стопы колени тазобедренные, плечи. Статичные упражнения на руки, комплекс на силу ног. Теория + Практика
- Занятие 25. Разминка суставная с отработкой всех суставов. Упражнения на стопы, дыхание и МТД. Статичные упражнения на руки, комплекс на силу ног. Теория + Практика
- Занятие 26. Разминка суставная с отработкой всех суставов. Упражнения на стопы, дыхание и МТД. Статичные упражнения на руки, комплекс на силу ног и пресс. Улучшение мышечного корсета и внедрение правильных бытовых привычек. Теория + Практика
5
Раздел
Основы правильного подъема и переноса предметов. Улучшение основных движений в быту безопасно для органов и поясницы
- Занятие 27. Новая важная диагностика. Коррекционный суставной разминочный комплекс с акцентом на МТД. Комплекс упражнений на укрепление мышц спины и рук. Основы правильного наклона в быту. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 28. Восстановительная гимнастика на все тело. Комплекс упражнений на укрепление мышц живота и рук. Основы правильного подъема предметов в быту. Теория + Практика
- Занятие 29. Восстановительная гимнастика на все тело. Комплекс упражнений на укрепление мышц спины и живота. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 30. Восстановительная гимнастика на все тело. Новые комплекс упражнений стопы, дыхание и МТД. Теория + Практика
6
Раздел
Здоровая поясница + работа с МТД.
- Занятие 31. Практика “мозг-таз” Коррекционные упражнения с акцентом на поясничный отдел и МТД. Теория + Практика
- Занятие 32. Коррекционные упражнения с акцентом на поясничный отдел. Упражнение на расслабление тела. Теория + Практика
- Занятие 33. Коррекционные упражнения с акцентом на поясничный отдел. Упражнения на диафрагму таза. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 34. Базовые упражнения на диафрагму таза. Силовая тренировка начальный уровень. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
7
Раздел
Работа с балансом и с мышечным корсетом
- Занятие 35. Суставная разминка на балансировочной подушке. Упражнения на силу ног с исходной позиции на одной ноге с утяжелителями. Теория + Практика
- Занятие 36. Упражнение на МТД, базовые движения таза часть 2 Теория + Практика
- Занятие 37. Комплекс упражнений на балансировочной подушке (разминка, силовая на ноги и руки, заминка) Теория + Практика
- Занятие 38. Комплекс упражнений на балансировочной подушке (разминка, силовая на ноги и руки, заминка) Комплекс упражнений с массажными мячиками на ловкость и баланс. Теория + Практика
- Занятие 39. Комплекс упражнений на коррекцию перекоса в тазу и комплекс упражнений с акцентом пресс Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 40. Комплекс упражнений с акцентом на пресс Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
8
Раздел
Отработка проблемных зон в теле и усиление мышечного корсета
- Занятие 41. Работа со швом после кесарева и других операций. Повторение осевое вытяжение, техника выполнения базовых упражнений: приседы, планка, отжимания, скручивания. + Выполнение домашнего задания
- Занятие 42. Про подчелюстную диафрагму. Разминка, мини кардио, силовая руки, ноги, пресс. Теория + Практика + Выполнение домашнего задания
- Занятие 43. Новый комплекс упражнений на все диафрагмы и силовая с акцентом на пресс. Теория + Практика
- Занятие 44. База упражнений на с акцентом на дыхание, стопы осанку и мтд. Теория + Практика
- Занятие 45. Итоговый контроль Практическое занятие
Используемое
программное обеспечение
программное обеспечение
Наши преимущества
Актуальные методики
Живые интерактивные уроки с педагогом
Грамотное сочетание дисциплины, вовлечения и индивидуального подхода
Чек-лист документов для приема в «Адель»
В чек-листе более подробно представлен процесс зачисления и перечень документов
Вопросы о программе
Задать вопрос
Предусмотрено ли у вас раздельное обучение?
Да, мальчики и девочки в «Адель» учатся раздельно. Это позволяет подобрать наиболее эффективный подход к подаче материала и создать комфортную атмосферу для каждого ребенка
Как проходят занятия? Это живое общение или записи?
Занятия проходят на платформе для общения livedigital. Это живые занятия с педагогом по расписанию, с интерактивной доской, обратной связью и домашними заданиями. Проверка заданий происходит в личном кабинете SOHO.LMS.
Может ли родитель просматривать личный кабинет ребенка и видеть его оценки?
Да, можно использовать один аккаунт или сделать отдельный для родителя.
Навыки, которые вы получите
Знать основы самоконтроля, определяют технику выполнения ежедневных движений, отслеживают дыхание, пульс и общее самочувствие;
Знать значение бытовой активности для здоровья и могут применять полученные знания в
повседневной жизни;
повседневной жизни;
Уметь владеть правильной техникой выполнения основных физических упражнений, направленных на улучшения дыхания, функциональности стопы, походки, осанки, силы, гибкости и координации;
Уметь демонстрировать умение выполнять комплексы упражнений для укрепления опорнодвигательного аппарата и профилактики нарушений осанки;
Уметь выполнять разминку, основную часть и заминку в соответствии с правилами безопасной физической нагрузки для женщин;
Уметь владеть навыками выполнения упражнений; корректировать технику движений по инструкции тренера и самостоятельно исправлять типичные ошибки.
Входит в цикл программ
Другие программы
Дополнительная программа
Спортивная подготовка младших школьников
Вместимость группы, чел
8
Срок обучения
4 месяца
Стоимость в месяц
7 200 ₽
Количество часов в неделю
4
