Цифровая
физкультура

• Ориентир — около 60 минут в день активности умеренной и высокой интенсивности
• Лучше ежедневно небольшими порциями, чем редко и «сразу много»
• Минимум 3 дня в неделю — высокая интенсивность + упражнения для мышц и костей

Зачем: крепкие кости и мышцы, здоровье сердца, лучшее внимание и настроение.

Умеренная

Дышится чаще, но можно говорить фразами
Быстрая ходьба, лёгкий бег, подвижные игры, велосипед

Высокая

Дышится значительно чаще, говорить трудно
Бег, эстафеты, прыжки, интервальные упражнения, игровые виды спорта

• После долгой учёбы короткое движение помогает «перезагрузиться» и снова лучше концентрироваться
• После активной нагрузки спокойные занятия (чтение, творчество, тёплый душ) помогают расслабиться
• Лучше всего работает формат «часто и понемногу»: динамические паузы и прогулки

Поэтому мы используем «полезные паузы»: 5 минут движения каждые 1–2 урока — это простой способ снять усталость без перегрузки.

• Нагрузка — комфортная для тебя. Главное — качество и техника.
• Лучше засекать время, чем «гнаться за цифрой» повторений.
• Можно выбирать облегчённые варианты: отжимания от стены/с колен, приседания с опорой.

Цель — личный прогресс и здоровье, а не «сделать любой ценой».

• Минимум 1 полный день отдыха в неделю
• Чередуйте лёгкие и тяжёлые дни и разные типы нагрузки
• Тренировки лучше после школы, не позже чем за 2–3 часа до сна
• Еда перед физкультурой: плотный приём пищи — за 2–3 часа; лёгкий перекус — за 30–60 минут. Подходят банан, йогурт, бутерброд, каша; лучше избегать тяжёлого жирного и газировки перед нагрузкой.

Если появились постоянная усталость, ухудшился сон, болят суставы или часто болеете — нагрузку уменьшают и добавляют отдых.

• Спина: опора на спинку стула, плечи расслаблены, шея «длинная» (без наклона головы вперёд)
• Ноги: стопы стоят на полу, колени примерно под 90°
• Экран: на расстоянии примерно вытянутой руки (обычно 50–70 см), верх экрана — на уровне глаз или чуть ниже
• Руки: локти близко к телу, запястья без сильного изгиба, мышь/клавиатура на удобной высоте
• Свет: не сидеть спиной к яркому окну; лучше боковой свет и нормальная яркость экрана

Если появились напряжение в шее/спине или «песок» в глазах — сделайте короткую паузу: потягивание, «кошка», упражнения для глаз.

1–4 классы

• 9–12 часов
• Стабильный режим и ранний отход ко сну. 
• Вечером — спокойные игры/чтение, без экранов перед сном.

• 9-10 часов

• Ложиться и вставать в одно время. Комната — прохладная и тёмная.

• 8-10 часов

• Стабильный режим, прохладная тёмная комната и спокойный вечер (душ, чтение, лёгкая растяжка) помогают быстрее засыпать и лучше восстанавливаться.

• 8-9 часов

• Недосып повышает риск травм и снижает выносливость — сон важнее «лишней тренировки».

Утренняя растяжка

5-10 минут после пробуждения

• Потягивания в постели
• Наклоны и повороты
• Растяжка позвоночника

2-3 минуты между уроками

• Упражнения для глаз
• Растяжка шеи и плеч
• Активация кровообращения

10-15 минут перед сном

• Расслабляющие упражнения на растяжку
• Растяжка всего тела
• Дыхательные упражнения

Дыхательные техники

Спокойное диафрагмальное дыхание без задержек: вдох носом 3–4 сек → плавный выдох 4–6 сек (1–3 минуты).

Прогулки на свежем воздухе, наблюдение за природой

Массаж стоп, кистей рук, точечный массаж лица

Делайте дыхание без усилия. Если появляется головокружение, дискомфорт в груди, усиление тревоги или нехватка воздуха — остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.

Признаки перегрузки

Если это держится несколько дней — нагрузку уменьшаем и добавляем восстановление.

• Постоянная усталость и падение работоспособности
• Ухудшение сна, «разбитость» утром
• Боли в суставах/спине, частые простуды
• Снижение мотивации, раздражительность

Медицинская логика простая: восстановление = часть тренировки.

• Сделать 1–2 лёгких дня (ходьба, растяжка)
• Наладить сон (в одно время, без гаджетов)
• Пить воду и есть регулярно
• Если есть боли, самочувствие не улучшается или вам настолько плохо, что «терпеть невозможно» — лучше обратиться к врачу