Цифровая
физкультура

• Ориентир — около 60 минут в день активности умеренной и высокой интенсивности
• Лучше ежедневно небольшими порциями, чем редко и «сразу много»
• Минимум 3 дня в неделю — высокая интенсивность + упражнения для мышц и костей

Зачем: крепкие кости и мышцы, здоровье сердца, лучшее внимание и настроение.

Умеренная

Дышится чаще, но можно говорить фразами
Быстрая ходьба, лёгкий бег, подвижные игры, велосипед

Высокая

Дышится значительно чаще, говорить трудно
Бег, эстафеты, прыжки, интервальные упражнения, игровые виды спорта

• После долгой учёбы короткое движение помогает «перезагрузиться» и снова лучше концентрироваться
• После активной нагрузки спокойные занятия (чтение, творчество, тёплый душ) помогают расслабиться
• Лучше всего работает формат «часто и понемногу»: динамические паузы и прогулки

Поэтому мы используем «полезные паузы»: 5 минут движения каждые 1–2 урока — это простой способ снять усталость без перегрузки.

• Нагрузка — комфортная для тебя. Главное — качество и техника.
• Лучше засекать время, чем «гнаться за цифрой» повторений.
• Можно выбирать облегчённые варианты: отжимания от стены/с колен, приседания с опорой.

Цель — личный прогресс и здоровье, а не «сделать любой ценой».

• Минимум 1 полный день отдыха в неделю
• Чередуйте лёгкие и тяжёлые дни и разные типы нагрузки
• Тренировки лучше после школы, не позже чем за 2–3 часа до сна
• Еда перед физкультурой: плотный приём пищи — за 2–3 часа; лёгкий перекус — за 30–60 минут. Подходят банан, йогурт, бутерброд, каша; лучше избегать тяжёлого жирного и газировки перед нагрузкой.

Если появились постоянная усталость, ухудшился сон, болят суставы или часто болеете — нагрузку уменьшают и добавляют отдых.

• Спина: опора на спинку стула, плечи расслаблены, шея «длинная» (без наклона головы вперёд)
• Ноги: стопы стоят на полу, колени примерно под 90°
• Экран: на расстоянии примерно вытянутой руки (обычно 50–70 см), верх экрана — на уровне глаз или чуть ниже
• Руки: локти близко к телу, запястья без сильного изгиба, мышь/клавиатура на удобной высоте
• Свет: не сидеть спиной к яркому окну; лучше боковой свет и нормальная яркость экрана

Если появились напряжение в шее/спине или «песок» в глазах — сделайте короткую паузу: потягивание, «кошка», упражнения для глаз.

• Завтрак каждый день (в течение 1 часа после подъёма)
• 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса (по голоду)
• Овощи и фрукты ежедневно
• Вода в течение дня небольшими порциями
• Сладкие напитки, сладкое и фастфуд — минимизировать

• Завтрак в течение 1 часа после подъёма
• Сложные углеводы + белок (каша/хлеб + яйца/творог)
• Перекусы: фрукты, йогурт, орехи
• Вода в течение дня
• Меньше сладких напитков и перекусов «из пакета»

• 4–5 приёмов пищи с интервалом 3–4 часа
• Овощи/фрукты ежедневно
• Белок в каждом основном приёме пищи
• Меньше сладких напитков, фастфуда, трансжиров

• Питание поддерживает энергию и концентрацию
• «Правило тарелки»: 1/2 овощи и фрукты, 1/4 сложные углеводы, 1/4 белок
• Белок после нагрузки — для восстановления
• Добавки — только по назначению врача

Не «тренировка на перемене», а короткое переключение. 5 минут движения каждые 1–2 урока помогают снять усталость и легче вернуться к учёбе. 

Как это делать

• Выбираем 5 минут из перемены (остальное — вода/перекус/туалет/общение)
• Делаем паузы не каждую перемену, а каждые 1–2 урока
• Движения спокойные: без прыжков, без «на износ», без соревнования

• «Потягивание всем телом» — 2–3 раза по 5–10 секунд
• «Повороты головы» — по 3 раза в каждую сторону (медленно)
• «Вращения запястьями» — по 10 раз в каждую сторону

Если есть время — добавьте «Подъём на носочки» (10–15 раз) или «Сжимание кулаков» (8–10 раз).

• 2 мин: быстрая ходьба
• 1 мин: лестница (вверх/вниз спокойно) или шаги на месте
• 1 мин: приседания 8–12 раз или выпады назад 6–8 на каждую ногу
• 1 мин: растяжка икр/задней поверхности бедра (без боли)

Цель — разогнать кровь и переключиться, а не “устать”.

• «Моргание»: быстро поморгать 10–15 раз, закрыть глаза на 3–5 сек, повторить 2 раза
• «Взгляд вдаль»: взгляд на близкий предмет → на самый дальний предмет/в окно на 5 сек, повторить 5 раз

Зачем: увлажняет глаза, снимает сухость и расслабляет мышцы глаз.

• «Кошка»: округлить спину и опустить голову на 5 сек → вернуться, повторить 5–6 раз
• «Кошка‑собака» (сидя/стоя): кошка 5 сек → мягкий прогиб 5 сек, повторить 5–6 раз
• «Сведение лопаток»: свести лопатки на 5 сек → расслабить, повторить 8–10 раз

Зачем: снимает напряжение со спины и помогает держать ровную осанку.

• «Вращения запястьями»: руки вперёд, по 10 кругов в каждую сторону
• «Сжимание кулаков»: кулаки 3 сек → «звезда» пальцами 3 сек, повторить 8–10 раз

Зачем: снимает напряжение с кистей и пальцев.

1–4 классы

• 9–12 часов
• Стабильный режим и ранний отход ко сну. 
• Вечером — спокойные игры/чтение, без экранов перед сном.

• 9-10 часов

• Ложиться и вставать в одно время. Комната — прохладная и тёмная.

• 8-10 часов

• Стабильный режим, прохладная тёмная комната и спокойный вечер (душ, чтение, лёгкая растяжка) помогают быстрее засыпать и лучше восстанавливаться.

• 8-9 часов

• Недосып повышает риск травм и снижает выносливость — сон важнее «лишней тренировки».

Утренняя растяжка

5-10 минут после пробуждения

• Потягивания в постели
• Наклоны и повороты
• Растяжка позвоночника

2-3 минуты между уроками

• Упражнения для глаз
• Растяжка шеи и плеч
• Активация кровообращения

10-15 минут перед сном

• Расслабляющие упражнения на растяжку
• Растяжка всего тела
• Дыхательные упражнения

Дыхательные техники

Спокойное диафрагмальное дыхание без задержек: вдох носом 3–4 сек → плавный выдох 4–6 сек (1–3 минуты).

Прогулки на свежем воздухе, наблюдение за природой

Массаж стоп, кистей рук, точечный массаж лица

Делайте дыхание без усилия. Если появляется головокружение, дискомфорт в груди, усиление тревоги или нехватка воздуха — остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.

Признаки перегрузки

Если это держится несколько дней — нагрузку уменьшаем и добавляем восстановление.

• Постоянная усталость и падение работоспособности
• Ухудшение сна, «разбитость» утром
• Боли в суставах/спине, частые простуды
• Снижение мотивации, раздражительность

Медицинская логика простая: восстановление = часть тренировки.

• Сделать 1–2 лёгких дня (ходьба, растяжка)
• Наладить сон (в одно время, без гаджетов)
• Пить воду и есть регулярно
• Если есть боли, самочувствие не улучшается или вам настолько плохо, что «терпеть невозможно» — лучше обратиться к врачу

Главный формат — игра и частая смена активности. Регулярность важнее «долго и тяжело».

• Сон 9–12 часов (в одно и то же время): отдохнувший ребёнок лучше учится и меньше устаёт
• Утро: 3–5 минут лёгкой зарядки + завтрак (без спешки, по возможности)
• Учёба «короткими кусочками»: 15–25 минут занятия → 2–3 минуты движения (потянуться, пройтись, упражнения для глаз)
• После школы: прогулка и активные игры 60+ минут (можно «по 10–20 минут несколько раз»)
• Вечером: спокойные занятия и подготовка ко сну; экраны лучше убрать за 1 час до сн

• Игровые задания: эстафеты, «повтори движение», мини‑квесты
• Координация и осанка: простые упражнения на баланс, стопы, спину
• Полезные перерывы: 5–10 минут движения каждые 1–2 урока (на перемене)
• Секции по интересам 2–3 раза в неделю — без перегрузки и «на результат любой ценой»

• Разминка 5–7 минут: суставы + лёгкая активация (шаги, потягивания, простые движения)
• Основная часть 12–15 минут: подвижная игра/эстафета + упражнения на осанку и координацию (в комфортном темпе)
• Заминка 3–5 минут: дыхание + мягкая растяжка

• 2 минуты: быстрая ходьба/шаги на месте
• 3 минуты: простая разминка для суставов (шея‑плечи‑спина)
• 3 минуты: приседания 6–10 раз + подъёмы на носки 10–15 раз
• 2 минуты: потягивание + дыхание

Начало пубертата: возможна нестабильность координации. Лучше всего работают игровые форматы, техника базовых движений и привычка к регулярной активности.

• Полезные перерывы: 5–10 минут движения каждые 1–2 урока (на перемене)
• Игровые форматы и задания на внимание (коротко, разнообразно, без перегруза)
• Фокус на здоровье: техника, осанка, координация и привычка двигаться ежедневно

• Разминки с коррекцией осанки (10–15 минут) + короткие комплексы на перемене (глаза/спина/шея)
• Игровые уроки: эстафеты и задания на координацию/внимание (без перегруза и без гонки за максимумом)
• «Спорт в быту»: как делать “перемену‑подвижку”, топ‑упражнения на стопы и осанку
• Отслеживание прогресса: простые контрольные тесты (например, приседания за 1 минуту) и отметка личного улучшения

• Разминка 8–10 минут: суставы + осанка + «включить тело»
• Основная часть 15–20 минут: координация + функциональная силовая с собственным весом (варианты по уровню) + задания на внимание
• Заминка 3–5 минут: дыхание, мягкая растяжка, расслабление шеи/плеч

• Домашняя мини‑тренировка 2–3 раза в неделю по 15–25 минут (по самочувствию)
• Прогрессируем постепенно: сначала техника и регулярность, потом объём
• Если есть секция — уроки физкультуры делаем «умнее»: больше осанки, координации и восстановления

• Сон 9–10 часов; подъём и сон в одно время (важнее, чем «дольше посидеть в телефоне»)
• Утро: 5–7 минут лёгкой разминки (суставы, спина, стопы) + завтрак
• Учёба: 5 минут движения каждые 1–2 урока/занятия; если много экрана — на переменах (и когда глаза устали) 20–30 секунд: чаще моргать и перевести взгляд вдаль
• После школы: прогулка или спокойная активность 30–60 минут помогает разгрузить голову
• Вечером: интенсивные нагрузки не позднее чем за 2–3 часа до сна; перед сном — растяжка/дыхание 3–5 минут

• 4–5 приёмов пищи с интервалом 3–4 часа, вода в течение дня
• Стабильное питание помогает концентрации; белок — для роста и восстановления
• Если усталость накапливается — уменьшаем нагрузку и добавляем сон/прогулку

• Секция 2–4 раза в неделю — по интересам и самочувствию
• Обязательно чередовать тяжёлые и лёгкие дни
• Минимум 1 полный день отдыха в неделю

• Подъёмы на носки: 10–15 раз (медленно, можно держаться за стул)
• Перекаты с пятки на носок: 10–12 раз в спокойном темпе
• Ходьба на носках / на пятках: по 20–30 секунд
• Если дома: «сбор полотенца» пальцами стоп (30–40 секунд на каждую стопу)
• Зачем: сильные стопы помогают осанке, походке и уменьшают усталость ног/спины

Возраст 11–12 лет — относительно стабильный период развития. Делаем упор на привычку к регулярной активности и игровые форматы без перегруза.

• Разминка 10–15 минут с упражнениями для осанки и «мышечного баланса»
• Короткие комплексы на перемене: глаза («часики глазами»), спина (упражнения у стены), шея (повороты/кивки)
• Игровые уроки: эстафеты, задания на координацию/внимание, квест‑тренировки
• «Спорт в быту»: как сделать подвижную перемену и мини‑тренировку дома

• Разминка 8–10 минут: суставы + осанка + активация
• Основная часть 15–20 минут: координация + функциональная силовая с собственным весом (варианты по уровню) + игровые задания
• Заминка 3–5 минут: дыхание + мягкая растяжка

• Сон 9–10 часов; стараться ложиться и вставать в одно время даже в выходные
• Учёба: каждые 45 минут — короткая пауза 2–5 минут (пройтись, потянуться, спина/шея/кисти)
• Если есть экраны: на переменах и по усталости глаз — 20–30 секунд моргания и взгляд вдаль + нормальная посадка за столом
• После школы: прогулка/движение 60+ минут (можно частями в течение дня)
• Вечером: гаджеты лучше убрать за 1–2 часа до сна; перед сном — спокойная растяжка 5–10 минут

• 2–4 тренировки в неделю — по интересам и самочувствию
• Чередовать тяжёлые и лёгкие дни (не «всё подряд»)
• Минимум 1 полный день отдыха в неделю

• Подъёмы на носки: 10–15 раз (медленно, можно держаться за стул)
• Перекаты с пятки на носок: 10–12 раз в спокойном темпе
• Ходьба на носках / на пятках: по 20–30 секунд
• Если дома: «сбор полотенца» пальцами стоп (30–40 секунд на каждую стопу)
• Зачем: сильные стопы помогают осанке, походке и уменьшают усталость ног/спины

• Ежемесячные грамоты: «самый старательный», «самый энергичный», «ученик месяца»
• Задания «на регулярность» (не на максимум): например, выполнить 2–3 мини‑тренировки за неделю
• Классные мини‑соревнования и иногда — между параллелями: формат дружеский, без перегруза
• Критерии: техника, участие, личный прогресс и уважение к другим

Возраст 12–13 лет: начинаются скачки роста, поэтому важны осанка, гибкость и аккуратная нагрузка. Силовые — только с собственным весом и с техникой.

• Коррекционная разминка 10–15 минут (спина, таз, стопы, плечевой пояс)
• Игровые форматы и мини‑задания без перегруза
• Короткие комплексы на перемене для глаз/спины/шеи — как “лайфхаки” на каждый день

• Разминка 8–10 минут: суставы + осанка/таз + активация
• Основная часть 18–22 минуты: осанка/спина + функциональная силовая с собственным весом + координация и мобилизация
• Заминка 3–5 минут: дыхание + мягкая растяжка

• Пульс до и после нагрузки (понимать, как организм реагирует)
• Дневник самочувствия: сон/энергия/настроение
• Если появляются боли в спине/коленях — уменьшаем нагрузку и добавляем восстановление

• Сон 8–10 часов: в период роста восстановление важнее «ещё одной тяжёлой тренировки»
• Учёба: каждые 45 минут — пауза 2–5 минут (спина/шея/глаза); лучше часто и понемногу
• После школы: 30–60 минут прогулки/движения помогает снять напряжение со спины и улучшает сон
• Тренироваться лучше после школы, но не позже чем за 2–3 часа до сна
• Если усталость растёт (сон плохой, боли, частые простуды) — снизить нагрузку и добавить отдых

• Секция 2–5 раз в неделю — только если есть восстановление
• Обязательно: сон и один день отдыха
• Техника важнее количества повторений

• Подъёмы на носки: 10–15 раз (медленно, можно держаться за стул)
• Перекаты с пятки на носок: 10–12 раз в спокойном темпе
• Ходьба на носках / на пятках: по 20–30 секунд
• Если дома: «сбор полотенца» пальцами стоп (30–40 секунд на каждую стопу)

• Коррекция и восстановление: осанка, снятие зажимов, дыхательные практики
• Основная нагрузка: общая физподготовка, координация, выносливость — постепенно, без «на износ»
• Правила тренировки: техника и безопасность, восстановление (сон) и базовые привычки питания

• Разминка 8–10 минут: суставы + мобилизация + активация корпуса
• Основная часть 18–22 минуты: осанка/спина + функциональная сила и силовая выносливость + 5–8 минут умеренной выносливости (по самочувствию)
• Заминка 3–5 минут: дыхание + растяжка без боли

• Сон 8–10 часов: он напрямую влияет на восстановление и концентрацию на уроках
• Учёба: 5 минут движения каждые 1–2 урока + на переменах/по усталости глаз — 20–30 секунд моргания и взгляд вдаль
• Тренировка лучше после школы и не позже чем за 2–3 часа до сна; поздно вечером — только лёгкая активность/растяжка
• План недели: чередовать более активные и более спокойные дни, чтобы не перегружаться
• Минимум 1 полный день отдыха в неделю (без «тяжёлых» тренировок)

• Подъёмы на носки: 10–15 раз (медленно, можно держаться за стул)
• Перекаты с пятки на носок: 10–12 раз в спокойном темпе
• Ходьба на носках / на пятках: по 20–30 секунд
• Если дома: «сбор полотенца» пальцами стоп (30–40 секунд на каждую стопу)

Добавляем силовую и выносливость поэтапно, учимся самоконтролю и спортивной гигиене (сон, питание, восстановление).

• Коррекция осанки/стопы/таза + снятие мышечных зажимов + дыхательные практики
• ОФП и функциональные упражнения (с собственным весом/резинкой), техника движений
• Силовые и выносливость поэтапно: без “максимумов каждый день”

• Разминка 8–10 минут: суставы + спина/таз + активация
• Основная часть 17–23 минуты: осанка/спина + функциональная сила и силовая выносливость (2–3 круга) + 5–8 минут умеренной выносливости по самочувствию
• Заминка 3–5 минут: дыхание и мягкая растяжка

• Следить за самочувствием и восстановлением, не делать “максимум каждый день”
• Профилактика травм: разминка, техника, постепенность
• Сон и питание — часть результата

• Сон 8–9,5 часов; стабильный режим снижает утомляемость и риск травм
• Учёба: после каждого урока (45 минут) — 3–5 минут активной паузы на перемене (пройтись, размять спину/шею, дать отдых глазам)
• После школы: 30–60 минут прогулки или лёгкой активности как «перезагрузка»
• Тренировки планировать заранее: не ставить тяжёлую нагрузку на дни с максимальной учебной усталостью
• Если накопилась усталость — уменьшить объём и добавить сон/восстановление, а не «додавить через силу»

Становится больше самостоятельности: тренировки на силу и выносливость, круговые комплексы, планирование и самоконтроль нагрузки.

• Коррекция последствий гиподинамии + дыхательные практики
• Сила и выносливость поэтапно: ОФП, круговые тренировки, упражнения с утяжелителями (по технике и безопасности)
• Техника движений и общая физподготовка: корпус, ноги, плечевой пояс, координация

• Разминка 8–10 минут: суставы + мобилизация + активация корпуса
• Основная часть 25–35 минут: круговая функциональная ОФП (сила/корпус/спина) + 5–10 минут умеренной выносливости по самочувствию
• Заминка 4–6 минут: дыхание + растяжка без боли

• Спортивная гигиена: сон, восстановление, профилактика травм
• Основы питания для активности (без “магии добавок”)
• Как планировать индивидуальные тренировки и не перегореть

• Сон 8–9 часов: при недосыпе падает результат и растёт риск травм
• Учёба: каждые 45 минут работы → 3–5 минут движения (спина/шея/глаза), чтобы не «засиживаться»
• Тренировка лучше в одно и то же время; после — вода, еда и спокойное восстановление
• Вечером: тяжёлые нагрузки не позже чем за 2–3 часа до сна; экраны лучше убрать за 1–2 часа до сна
• Следить за самочувствием: если сон ухудшился и постоянно нет сил — снизить нагрузку на 1–2 недели

• Секции 2–6 раз в неделю — только с 1–2 днями восстановления
• Разделять тяжёлые и лёгкие дни
• Самоконтроль (в том числе по умным часам — если есть)

• Подъёмы на носки: 10–15 раз (медленно, можно держаться за стул)
• Перекаты с пятки на носок: 10–12 раз в спокойном темпе
• Ходьба на носках / на пятках: по 20–30 секунд
• Если дома: «сбор полотенца» пальцами стоп (30–40 секунд на каждую стопу)
• Зачем: сильные стопы помогают осанке, походке и уменьшают усталость ног/спины

Экзамены и стресс: тренируемся так, чтобы поддерживать форму и не «съедать» восстановление. Сон и режим важнее лишнего объёма.

• Короткие тренировки 15–30 минут (ОФП/мобилизация/ходьба) вместо редких «долгих»
• Силовые и выносливость — поэтапно, без “на износ”
• Сон 8–9 часов + прогулки — это часть результата

• Разминка 6–8 минут: суставы + мобилизация + дыхание
• Основная часть 15–25 минут: поддерживающая функциональная ОФП (осанка/спина + сила) + лёгкая выносливость 5–10 минут по самочувствию
• Заминка 4–6 минут: дыхание + мягкая растяжка

• Сон 8–9 часов: при подготовке к экзаменам это «топливо» для памяти и внимания
• Учёба: после каждого урока (45 минут) — 3–5 минут движения на перемене (пройтись, потянуться, дать отдых глазам)
• Если много стресса: короткие прогулки 10–20 минут днём и лёгкая растяжка/дыхание вечером
• Тренировка — лучше как поддержка: не поздно вечером и без «убивания» себя
• Кофеин и гаджеты вечером ухудшают сон: постараться ограничить за 4–6 часов до сна (по возможности)

• 2–3 раза в неделю: короткая силовая ОФП (20–25 минут) — приседания/выпады, отжимания, планка, спина/лопатки
• 1–2 раза в неделю: прогулка быстрым шагом 30–40 минут или “лестница” 10–15 минут
• Ежедневно: 5 минут на спину/шею и упражнения для глаз (если много экрана)

• Разминка и техника — обязательны
• Планировать восстановление: 1 полный день отдыха в неделю
• Если накопилась усталость — снизить нагрузку, а не “перетерпеть”

• Подъёмы на носки: 10–15 раз (медленно, можно держаться за стул)
• Перекаты с пятки на носок: 10–12 раз в спокойном темпе
• Ходьба на носках / на пятках: по 20–30 секунд
• Если дома: «сбор полотенца» пальцами стоп (30–40 секунд на каждую стопу)
• Зачем: сильные стопы помогают осанке, походке и уменьшают усталость ног/спины