Цифровая
физкультура

• Ориентир — около 60 минут в день активности умеренной и высокой интенсивности
• Лучше ежедневно небольшими порциями, чем редко и «сразу много»
• Минимум 3 дня в неделю — высокая интенсивность + упражнения для мышц и костей

Зачем: крепкие кости и мышцы, здоровье сердца, лучшее внимание и настроение.

Умеренная

Дышится чаще, но можно говорить фразами
Быстрая ходьба, лёгкий бег, подвижные игры, велосипед

Высокая

Дышится значительно чаще, говорить трудно
Бег, эстафеты, прыжки, интервальные упражнения, игровые виды спорта

• После долгой учёбы короткое движение помогает «перезагрузиться» и снова лучше концентрироваться
• После активной нагрузки спокойные занятия (чтение, творчество, тёплый душ) помогают расслабиться
• Лучше всего работает формат «часто и понемногу»: динамические паузы и прогулки

Поэтому мы используем «полезные паузы»: 5 минут движения каждые 1–2 урока — это простой способ снять усталость без перегрузки.

• Нагрузка — комфортная для тебя. Главное — качество и техника.
• Лучше засекать время, чем «гнаться за цифрой» повторений.
• Можно выбирать облегчённые варианты: отжимания от стены/с колен, приседания с опорой.

Цель — личный прогресс и здоровье, а не «сделать любой ценой».

• Минимум 1 полный день отдыха в неделю
• Чередуйте лёгкие и тяжёлые дни и разные типы нагрузки
• Тренировки лучше после школы, не позже чем за 2–3 часа до сна
• Еда перед физкультурой: плотный приём пищи — за 2–3 часа; лёгкий перекус — за 30–60 минут. Подходят банан, йогурт, бутерброд, каша; лучше избегать тяжёлого жирного и газировки перед нагрузкой.

Если появились постоянная усталость, ухудшился сон, болят суставы или часто болеете — нагрузку уменьшают и добавляют отдых.

• Спина: опора на спинку стула, плечи расслаблены, шея «длинная» (без наклона головы вперёд)
• Ноги: стопы стоят на полу, колени примерно под 90°
• Экран: на расстоянии примерно вытянутой руки (обычно 50–70 см), верх экрана — на уровне глаз или чуть ниже
• Руки: локти близко к телу, запястья без сильного изгиба, мышь/клавиатура на удобной высоте
• Свет: не сидеть спиной к яркому окну; лучше боковой свет и нормальная яркость экрана

Если появились напряжение в шее/спине или «песок» в глазах — сделайте короткую паузу: потягивание, «кошка», упражнения для глаз.

• Завтрак каждый день (в течение 1 часа после подъёма)
• 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса (по голоду)
• Овощи и фрукты ежедневно
• Вода в течение дня небольшими порциями
• Сладкие напитки, сладкое и фастфуд — минимизировать

• Завтрак в течение 1 часа после подъёма
• Сложные углеводы + белок (каша/хлеб + яйца/творог)
• Перекусы: фрукты, йогурт, орехи
• Вода в течение дня
• Меньше сладких напитков и перекусов «из пакета»

• 4–5 приёмов пищи с интервалом 3–4 часа
• Овощи/фрукты ежедневно
• Белок в каждом основном приёме пищи
• Меньше сладких напитков, фастфуда, трансжиров

• Питание поддерживает энергию и концентрацию
• «Правило тарелки»: 1/2 овощи и фрукты, 1/4 сложные углеводы, 1/4 белок
• Белок после нагрузки — для восстановления
• Добавки — только по назначению врача

Не «тренировка на перемене», а короткое переключение. 5 минут движения каждые 1–2 урока помогают снять усталость и легче вернуться к учёбе. 

Как это делать

• Выбираем 5 минут из перемены (остальное — вода/перекус/туалет/общение)
• Делаем паузы не каждую перемену, а каждые 1–2 урока
• Движения спокойные: без прыжков, без «на износ», без соревнования

• «Потягивание всем телом» — 2–3 раза по 5–10 секунд
• «Повороты головы» — по 3 раза в каждую сторону (медленно)
• «Вращения запястьями» — по 10 раз в каждую сторону

Если есть время — добавьте «Подъём на носочки» (10–15 раз) или «Сжимание кулаков» (8–10 раз).

• 2 мин: быстрая ходьба
• 1 мин: лестница (вверх/вниз спокойно) или шаги на месте
• 1 мин: приседания 8–12 раз или выпады назад 6–8 на каждую ногу
• 1 мин: растяжка икр/задней поверхности бедра (без боли)

Цель — разогнать кровь и переключиться, а не “устать”.

• «Моргание»: быстро поморгать 10–15 раз, закрыть глаза на 3–5 сек, повторить 2 раза
• «Взгляд вдаль»: взгляд на близкий предмет → на самый дальний предмет/в окно на 5 сек, повторить 5 раз

Зачем: увлажняет глаза, снимает сухость и расслабляет мышцы глаз.

• «Кошка»: округлить спину и опустить голову на 5 сек → вернуться, повторить 5–6 раз
• «Кошка‑собака» (сидя/стоя): кошка 5 сек → мягкий прогиб 5 сек, повторить 5–6 раз
• «Сведение лопаток»: свести лопатки на 5 сек → расслабить, повторить 8–10 раз

Зачем: снимает напряжение со спины и помогает держать ровную осанку.

• «Вращения запястьями»: руки вперёд, по 10 кругов в каждую сторону
• «Сжимание кулаков»: кулаки 3 сек → «звезда» пальцами 3 сек, повторить 8–10 раз

Зачем: снимает напряжение с кистей и пальцев.

1–4 классы

• 9–12 часов
• Стабильный режим и ранний отход ко сну. 
• Вечером — спокойные игры/чтение, без экранов перед сном.

• 9-10 часов

• Ложиться и вставать в одно время. Комната — прохладная и тёмная.

• 8-10 часов

• Стабильный режим, прохладная тёмная комната и спокойный вечер (душ, чтение, лёгкая растяжка) помогают быстрее засыпать и лучше восстанавливаться.

• 8-9 часов

• Недосып повышает риск травм и снижает выносливость — сон важнее «лишней тренировки».

Утренняя растяжка

5-10 минут после пробуждения

• Потягивания в постели
• Наклоны и повороты
• Растяжка позвоночника

2-3 минуты между уроками

• Упражнения для глаз
• Растяжка шеи и плеч
• Активация кровообращения

10-15 минут перед сном

• Расслабляющие упражнения на растяжку
• Растяжка всего тела
• Дыхательные упражнения

Дыхательные техники

Спокойное диафрагмальное дыхание без задержек: вдох носом 3–4 сек → плавный выдох 4–6 сек (1–3 минуты).

Прогулки на свежем воздухе, наблюдение за природой

Массаж стоп, кистей рук, точечный массаж лица

Делайте дыхание без усилия. Если появляется головокружение, дискомфорт в груди, усиление тревоги или нехватка воздуха — остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.

Признаки перегрузки

Если это держится несколько дней — нагрузку уменьшаем и добавляем восстановление.

• Постоянная усталость и падение работоспособности
• Ухудшение сна, «разбитость» утром
• Боли в суставах/спине, частые простуды
• Снижение мотивации, раздражительность

Медицинская логика простая: восстановление = часть тренировки.

• Сделать 1–2 лёгких дня (ходьба, растяжка)
• Наладить сон (в одно время, без гаджетов)
• Пить воду и есть регулярно
• Если есть боли, самочувствие не улучшается или вам настолько плохо, что «терпеть невозможно» — лучше обратиться к врачу

Главный формат — игра и частая смена активности. Регулярность важнее «долго и тяжело».

• Сон 9–12 часов (в одно и то же время): отдохнувший ребёнок лучше учится и меньше устаёт
• Утро: 3–5 минут лёгкой зарядки + завтрак (без спешки, по возможности)
• Учёба «короткими кусочками»: 15–25 минут занятия → 2–3 минуты движения (потянуться, пройтись, упражнения для глаз)
• После школы: прогулка и активные игры 60+ минут (можно «по 10–20 минут несколько раз»)
• Вечером: спокойные занятия и подготовка ко сну; экраны лучше убрать за 1 час до сн

• Игровые задания: эстафеты, «повтори движение», мини‑квесты
• Координация и осанка: простые упражнения на баланс, стопы, спину
• Полезные перерывы: 5–10 минут движения каждые 1–2 урока (на перемене)
• Секции по интересам 2–3 раза в неделю — без перегрузки и «на результат любой ценой»

• Разминка 5–7 минут: суставы + лёгкая активация (шаги, потягивания, простые движения)
• Основная часть 12–15 минут: подвижная игра/эстафета + упражнения на осанку и координацию (в комфортном темпе)
• Заминка 3–5 минут: дыхание + мягкая растяжка

• 2 минуты: быстрая ходьба/шаги на месте
• 3 минуты: простая разминка для суставов (шея‑плечи‑спина)
• 3 минуты: приседания 6–10 раз + подъёмы на носки 10–15 раз
• 2 минуты: потягивание + дыхание